この記事は、朝食を栄養あるものに改善したい人の、
毎朝メニューを考えるのが面倒という悩みを解決することを目指しています。
毎朝これ
かれこれ2〜3年、朝食は毎日このメニューです。
スムージー、ふかし芋、コーヒー。
固定化した理由は主に3つ
- 手軽なわりに、栄養面で優れる
- 朝食で栄養を摂取できると、昼や夜がジャンキーでも「まあいっか。」となる
- 固定してしまえば、毎朝メニューを考えなくていい
具体的な材料や栄養の概算を紹介します。
レシピ
材料：2人前の目安
2人前をまとめて作っています。
我が家はハンディブレンダーを使用していますが、スムージーを作れるブレンダーならなんでもいいと思います。
分量はざっくりした目安なので、厳密に測っていません。
| 材料 | 目安量：2人前 | 期待している役割 |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン(ノンフレーバー) | 2杯分（付属スプーン） | タンパク質 |
| 牛乳 | 400ml前後 | 溶かす・飲みやすくする |
| 甘酒 | 大さじ2〜4くらい | 甘みと飲みやすさ、麹由来の栄養 |
| バナナ | 1〜2本 | 甘みとボリューム、食物繊維 |
| 冷凍マンゴー | ふたつかみ | 味のベースと甘さ |
| 冷凍小松菜 | ふたつかみ | 野菜枠 |
| 冷凍カボチャ | 4〜6切れくらい | 野菜枠・とろみ |
| ミックスナッツ | 軽くふたつかみ | 良質な脂質 |
| レモン汁 | 少し（気分で） | さっぱり感 |
| 冷凍ショウガ | 少し | 風味 |
冷凍カボチャについて
市販の冷凍カボチャではなく、我が家ではカボチャを電子レンジで温野菜化してからカットし、冷凍ストックしています。
少し手間はありますが、これがあると朝はかなり楽。
面倒なら最初はカボチャなしでもOKです。
作り方
| 手順 | 内容 |
|---|---|
| 1 | 容器にバナナ・冷凍野菜・冷凍果物・冷凍カボチャ・ナッツを入れる |
| 2 | 牛乳、甘酒、レモン汁を加える |
| 3 | ホエイプロテインを加える(先に入れてしまうとダマになりやすい気がします) |
| 4 | ブレンダーで撹拌する |
| 5 | コップに注いで完成 |
写真は入れ過ぎの悪い事例です。撹拌中に溢れました。ほどほどに。
栄養評価
ざっくりした評価です。
食材ごとに期待している役割
| 食材 | 期待している役割 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | タンパク質 |
| 牛乳 | タンパク質・カルシウム |
| 甘酒 | 甘み・麹由来の栄養 |
| バナナ | 炭水化物・エネルギー源・甘み |
| 冷凍マンゴー | ビタミン・味のベース |
| 冷凍小松菜 | 野菜・鉄分・カルシウム枠 |
| 冷凍カボチャ | 野菜・ビタミン・とろみ |
| ミックスナッツ | 良質な脂質・ビタミン |
| レモン汁 | ビタミンC・さっぱり感 |
| 冷凍ショウガ | 風味・体を温める |
| ふかし芋 | 主食・食物繊維・咀嚼 |
| コーヒー | 朝のルーティン感・目覚め |
栄養価の概算（1人前のざっくり試算）
スムージー300〜400ml前後＋ふかし芋100〜150g前後＋無糖コーヒーを1人前として計算した概算です。
食品の種類や量によって変わるので、あくまで目安として見てください。
| 項目 | 推定量 | コメント |
|---|---|---|
| エネルギー | 約500〜700kcal | 朝食として十分なボリューム感 |
| たんぱく質 | 約25〜35g | ホエイ＋牛乳でかなり稼げる。朝食で25g以上摂れると優秀な印象 |
| 脂質 | 約10〜18g | ナッツ由来が中心 |
| 炭水化物 | 約80〜110g | バナナ・マンゴー・甘酒・カボチャ・芋が中心 |
| 食物繊維 | 約7〜12g | 芋・野菜・ナッツでまとめて取れる |
| カルシウム | 約250〜450mg | 牛乳・小松菜で確保しやすい |
| カリウム | かなり多め | 芋・バナナ・野菜で自然と入る |
| 食塩 | かなり少なめ | 加工食品が少ないのでほぼ入らない |
数値は食品標準成分表などをもとにした概算で、実際の食材や商品によって変わります。
理想的な和朝食と比べると
理想的な和朝食（ご飯・焼き魚・味噌汁・納豆・卵・野菜）と比較すると、それぞれに強みと弱みがありそうです。
| 項目 | 和朝食 | 現在 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | ◎ | ◎ |
| 野菜 | ○ | ◎ |
| 食物繊維 | ○ | ◎ |
| EPA・DHA | ◎ | △ |
| 発酵食品 | ◎ | ○ |
| 手軽さ | △ | ◎ |
たんぱく質は、和朝食も現在の朝食もどちらもかなり取りやすい。
野菜と食物繊維は、スムージーと芋の組み合わせでまとめて入れやすいです。
EPA・DHAは、焼き魚のある和朝食の方が強い。フィッシュオイルのサプリメントを足すといいかも。
発酵食品は、味噌汁や納豆が強いです。
手軽さは、現在の朝食がかなり強い。
総合すると、栄養面ではそれぞれに強み弱みがありそうです。
続けやすさまで含めると、我が家では今の形が合っています。
現代人の一般的な朝食パターンとの比較
“現代人の一般的な朝食”を菓子パン・シリアル・コーヒーと仮定すると、
| 項目 | 一般的朝食 | 現在 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | △ | ◎ |
| 野菜 | × | ◎ |
| 果物 | △ | ◎ |
| 食物繊維 | △ | ◎ |
| 脂質の質 | △ | ◎ |
| 満腹感 | △ | ◎ |
菓子パンやコンビニパンは手軽だけど、たんぱく質や野菜が不足しやすい。
シリアルも手軽だけど、内容によっては糖質中心になりやすい。
コーヒーだけだと、朝食としての栄養はほぼ入らない。
現在の朝食は、プロテイン・牛乳・芋・果物・野菜・ナッツをまとめて入れられるので、栄養面では一般的な朝食とかなり差が出る印象です。
ただし、準備の手間とコストは現在の朝食の方がかかる。
懸念点もある
良いことばかりではありません。
1. 事前準備が必要
朝は「入れて混ぜるだけ」にするために、週末などにまとめて準備しています。
- 冷凍野菜・冷凍果物はストックしておく
- カボチャは電子レンジで温野菜化してからカットして冷凍
- ふかし芋はまとめてふかしておく
毎朝ゼロからやるのは不可能。
準備しておくと朝はかなり楽になります。
2. 決して低コストではない
ざっくり1人前500円前後になりそう。
プロテインも値上がりしていますし、冷凍フルーツやナッツも安くはない。
ただ、コンビニで同等の栄養を揃えようとすると、1000円を越えるかも。
「激安朝食ではないが、栄養を取りにいく朝食としては悪くない」という考え方です。
3. 飽きる問題
対策として味変手段はあって、
| 味変アイテム | 特徴 | 使い方のイメージ |
|---|---|---|
| 抹茶パウダー | すっきりした苦み | カフェイン過剰摂取に注意 |
| ココアパウダー | リッチな甘み | 甘いココアパウダーの場合、糖質過多に注意 |
| きな粉 | やさしい甘みとコク | 大豆由来の栄養摂取も狙える |
どれも試しましたが、味変を考えること自体が負担になり、我が家では現状不採用です。
ハードルが高いと感じたそこのあなたへ
ご安心ください。
お手軽バージョンも提案させていただきます。
最低限の材料でつくろう
簡易版
スムージー
- ホエイプロテイン：適量
- 牛乳：適量
- バナナ：1本
- 冷凍小松菜：ひとつかみ（市販品でOK）
- 冷凍マンゴー：ひとつかみ（市販品でOK）
主食
- スーパー・コンビニの焼き芋：半分〜1本
飲み物
- コーヒー：無糖
冷凍小松菜と冷凍マンゴーは、スーパーの市販品でOK。
バナナは手で折って入れるだけ。
ふかし芋が面倒なら、スーパーやコンビニの焼き芋で代用できます。
もっと手軽にするなら
コンビニで買うだけ版
- プロテインドリンク
- バナナ
- 焼き芋 or おにぎり
- 無糖コーヒー
これはスムージーではありませんが、「タンパク質・炭水化物・果物・無糖の飲み物」が揃うという意味では近い形になります。
完璧ではないけど、朝食改善の第一歩としては現実的。
まずはここからでも十分だと思います。
まとめ
我が家では、スムージー・芋・コーヒーに固定して2〜3年続いています。
毎朝考えなくていいのがかなり楽だし、朝に栄養を摂れれば昼夜が気楽になります。
確かに面倒な部分はありますが、最後に紹介したお手軽バージョンなら始めやすいと思います。
少しでも参考になれば幸いです。
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